ออฟฟิศซินโดรม รักษาด้วยกายภาพบำบัดที่อโศก

ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร

ออฟฟิศซินโดรมเป็นชื่อเรียกทั่วไปของอาการปวดเมื่อยที่สะสมจากการนั่งนิ่ง ๆ หน้าจอเกือบทั้งวัน ไม่ใช่โรคใดโรคหนึ่ง แต่เป็นกลุ่มปัญหาของกล้ามเนื้อและข้อต่อที่มีสาเหตุร่วมกัน คือการอยู่ในท่าเดิมนานหลายชั่วโมงทุกวัน

เมื่อนั่งนาน ๆ ศีรษะจะค่อย ๆ ยื่นไปข้างหน้า ไหล่ห่อ และหลังส่วนบนเริ่มตึง กล้ามเนื้อบางมัดต้องทำงานทั้งวันเพื่อพยุงตัว เช่น กล้ามเนื้อบ่าและด้านหลังคอ ขณะที่บางมัดแทบไม่ได้ใช้งาน เช่น กล้ามเนื้อระหว่างสะบักและกล้ามเนื้อมัดลึกด้านหน้าคอ เมื่อผ่านไปหลายเดือน ความไม่สมดุลนี้จะกลายเป็นท่าประจำของร่างกาย กล้ามเนื้อที่ทำงานหนักจะตึงและปวด ส่วนกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ก็อ่อนแรงลง

นี่คือเหตุผลที่นวดวันศุกร์แล้วรู้สึกดี แต่พอถึงวันพุธอาการก็กลับมา เพราะกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงเป็นส่วนสำคัญของสาเหตุ

ทำไมคนทำงานในกรุงเทพฯ จึงเป็นกันมาก

คนที่มารักษาออฟฟิศซินโดรมกับเราส่วนใหญ่ทำงานในตึกย่านอโศก สุขุมวิท และสีลม รูปแบบที่เจอบ่อยคือ

• ทำงานหลายชั่วโมง นั่งโต๊ะวันละสิบชั่วโมงเป็นเรื่องปกติของลูกค้าหลายคน และมักกินข้าวกลางวันหน้าคีย์บอร์ด
• การเดินทาง นั่ง BTS หรือ MRT นาน ๆ หรือนั่งแท็กซี่เป็นชั่วโมง หมายถึงการนั่งมากขึ้นและก้มดูโทรศัพท์นานขึ้น
• แอร์เย็น ออฟฟิศที่เย็นทำให้คนยกไหล่และเกร็งตัวโดยไม่รู้ตัว ลูกค้าหลายคนบอกว่าวันที่นั่งใต้ช่องแอร์จะปวดคอมากกว่าปกติ
• แล็ปท็อปและการสลับโต๊ะทำงาน แล็ปท็อปบนโต๊ะทำให้จออยู่ต่ำเกินไปและคีย์บอร์ดอยู่สูงเกินไป ส่วนการสลับโต๊ะทำงานทุกวันทำให้การจัดโต๊ะเปลี่ยนไปเรื่อย ๆ
• ไม่มีเวลาออกกำลังกาย เมื่องานเลิกดึก การออกกำลังกายมักถูกตัดออกก่อน กล้ามเนื้อที่ควรช่วยพยุงร่างกายจึงอ่อนแรงลง

อาการออฟฟิศซินโดรมที่พบบ่อย

ลูกค้าน้อยคนที่บอกว่า “เป็นออฟฟิศซินโดรม” ส่วนใหญ่จะเล่าอาการแบบนี้

• ปวดคอ บ่า ไหล่ คอตึงและปวดเมื่อย มักเป็นมากขึ้นช่วงบ่าย
• บ่าและไหล่ตึงเป็นก้อน มักเป็นมากกว่าข้างที่ใช้เมาส์
• ปวดแสบหรือปวดตื้อ ๆ ตรงกลางระหว่างสะบัก
• ปวดศีรษะจากความตึงเครียด เริ่มที่ฐานกะโหลกแล้วร้าวมาที่หน้าผากหรือหลังตา
• ปวดข้อมือหรือแขนท่อนล่างจากการพิมพ์และใช้เมาส์
• ชาหรือรู้สึกเหมือนมีเข็มทิ่มที่มือหรือนิ้ว
• หลังส่วนล่างตึงและสะโพกตึงเวลาลุกขึ้นหลังประชุมนาน ๆ

ไม่แน่ใจว่าอาการปวดมาจากอะไร? ปรึกษาครั้งแรกฟรี นักกายภาพบำบัดจะตรวจอย่างละเอียดและอธิบายให้ฟังว่าเกิดอะไรขึ้น โดยไม่มีการกดดันให้ซื้อคอร์ส

เมื่อไรควรพบแพทย์ก่อน

ออฟฟิศซินโดรมส่วนใหญ่เป็นปัญหาของกล้ามเนื้อและตอบสนองดีต่อกายภาพบำบัด แต่บางอาการต้องให้แพทย์ตรวจก่อนเริ่มรักษา ควรพบแพทย์โดยเร็วหากมีอาการต่อไปนี้

• ชา เหน็บ หรืออ่อนแรงที่แขนหรือมือ ที่ลามออกไปหรือแย่ลงเรื่อย ๆ
• มือทำอะไรไม่คล่อง หรือมีปัญหาการทรงตัวหรือการเดิน
• ปวดศีรษะรุนแรงเฉียบพลัน ไม่เหมือนที่เคยเป็นมาก่อน
• เวียนศีรษะ ตาพร่าหรือเห็นภาพซ้อน หรือพูดหรือกลืนลำบาก
• ปวดคอหรือแขนร่วมกับเจ็บหน้าอกหรือหายใจไม่อิ่ม
• มีไข้ น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือปวดรุนแรงตอนกลางคืนและพักแล้วไม่ดีขึ้น
• ปวดหลังจากล้ม อุบัติเหตุ หรือการบาดเจ็บอื่น ๆ

หากไม่แน่ใจ เข้ามาปรึกษาครั้งแรกฟรีได้ หากนักกายภาพบำบัดเห็นว่าควรพบแพทย์ก่อน จะแจ้งให้ทราบพร้อมอธิบายเหตุผล

รักษาออฟฟิศซินโดรมอย่างไร

แนวทางของเราคือการฟื้นฟูด้วยการออกกำลังกายเพื่อแก้ไข (corrective rehab) การรักษาด้วยมือช่วยลดอาการปวด ส่วนการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงช่วยแก้ความไม่สมดุลที่อยู่เบื้องหลัง โดยทั่วไปจะเป็นแบบนี้

ครั้งแรก: การประเมิน

นักกายภาพบำบัดจะถามเรื่องงาน ชั่วโมงการทำงาน การออกกำลังกาย และตำแหน่งที่ปวด จากนั้นทดสอบช่วงการเคลื่อนไหวของคอ ไหล่ และหลังส่วนบน ดูว่ากล้ามเนื้อมัดไหนตึงและมัดไหนอ่อนแรง และตรวจหาสัญญาณว่ามีเส้นประสาทเกี่ยวข้องหรือไม่ คุณจะรู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของอาการปวด และแผนการรักษาเป็นอย่างไร

ลดอาการปวด

เมื่อคอและบ่ายังปวดอยู่ งานแรกคือทำให้อาการสงบลง ขึ้นอยู่กับสิ่งที่เราพบ อาจรวมถึงการรักษาด้วยมือ (manual therapy) เช่น การขยับข้อต่อ การกดจุดกล้ามเนื้อ (trigger point) การคลายพังผืด (myofascial release) และการนวดกล้ามเนื้อมัดลึกหรือนวดกีฬา ส่วนdry needling (การใช้เข็มขนาดเล็กคลายจุดกดเจ็บในกล้ามเนื้อ) มักช่วยได้ดีกับกล้ามเนื้อที่ตึงเป็นแนวบริเวณบ่าและคอ เราใช้วิธีเหล่านี้เมื่อจำเป็น เพื่อให้คุณสบายขึ้นและขยับได้ดีขึ้น ซึ่งทำให้ขั้นต่อไปเป็นไปได้

พื้นที่ยิม: ความแข็งแรงและการออกกำลังกายเพื่อแก้ไข

ส่วนนี้คือสิ่งที่เปลี่ยนผลลัพธ์ นักกายภาพบำบัดจะพาคุณขึ้นไปที่พื้นที่ยิม หลายครั้งก็ในครั้งเดียวกันเมื่ออาการปวดลดลงพอ และสอนท่าออกกำลังกายที่สร้างกล้ามเนื้อที่การนั่งทำงานทำให้ไม่ได้ใช้ ซึ่งมักเป็นกล้ามเนื้อระหว่างสะบัก กล้ามเนื้อมัดลึกด้านหน้าคอ และกล้ามเนื้อที่ช่วยตั้งหลังส่วนบน ทุกสัปดาห์ท่าจะถูกปรับให้ยากขึ้นเพื่อให้คุณแข็งแรงขึ้นเรื่อย ๆ

ยิมเป็นส่วนหนึ่งของสตูดิโอ Aspire Coaching ในอาคารเดียวกัน หากอยากฝึกต่อหลังจบการฟื้นฟู ก็ฝึกต่อได้กับโค้ชด้านความแข็งแรงที่รู้ประวัติของคุณอยู่แล้ว

ปรับโต๊ะทำงานอย่างไร

การจัดโต๊ะอย่างเดียวไม่ได้แก้ออฟฟิศซินโดรม แต่โต๊ะที่จัดไม่ดีจะทำให้สิ่งที่ฝึกมาเสียเปล่า เริ่มจากสิ่งเหล่านี้

• ความสูงของจอ ขอบบนของจอควรอยู่ประมาณระดับสายตา เพื่อให้มองตรงไปข้างหน้า หากใช้แล็ปท็อปทั้งวัน ให้วางบนขาตั้งและใช้คีย์บอร์ดกับเมาส์แยก
• เก้าอี้ นั่งให้หลังพิงพนักเพื่อรองรับหลังส่วนล่าง ปรับความสูงให้เท้าวางราบกับพื้น และเข่าอยู่ระดับเดียวกับสะโพกโดยประมาณ
• คีย์บอร์ดและเมาส์ วางให้ใกล้ตัว ข้อศอกอยู่ชิดลำตัวและงอประมาณมุมฉาก ข้อมือควรเกือบตรง ไม่งอขึ้นหรือเอียงไปด้านข้าง
• โทรศัพท์ ใช้หูฟังหรือลำโพงเวลาคุยโทรศัพท์ การหนีบโทรศัพท์ไว้ระหว่างหูกับไหล่ทำให้ปวดคอได้ง่าย
• แอร์ หากนั่งใต้ช่องแอร์เย็น ขอย้ายที่นั่ง หรือมีเสื้อคลุมบาง ๆ คลุมไหล่ไว้

ที่สำคัญที่สุดคือขยับตัวให้บ่อยขึ้น ไม่มีท่าไหนดีพอสำหรับการนั่งแปดชั่วโมง

บริษัทสามารถจองการประเมินการยศาสตร์ในที่ทำงานให้พนักงานได้ นักกายภาพบำบัดจะดูว่าโต๊ะ เก้าอี้ จอ และนิสัยการทำงานเหมาะกับแต่ละคนหรือไม่ บอกว่าควรเปลี่ยนอะไร และให้ท่าบริหารสำหรับส่วนที่ปวดอยู่แล้ว โทรสอบถามได้ที่ 082-281-8009

สำหรับท่าทางของคุณเอง การตรวจท่าทางเบื้องต้นรวมอยู่ในการปรึกษาครั้งแรกฟรี หากต้องการรายละเอียดมากขึ้น จองประเมินท่าทางแบบเต็ม ซึ่งดูว่าคุณยืน นั่ง และเคลื่อนไหวอย่างไร และจบด้วยแผนการออกกำลังกายเพื่อแก้ไข

ท่าบริหารแก้ออฟฟิศซินโดรมระหว่างวัน

ท่าเหล่านี้เป็นจุดเริ่มต้นสำหรับพักสั้น ๆ ทุกชั่วโมงหรือประมาณนั้น ทำช้า ๆ ในช่วงที่สบาย และหยุดหากรู้สึกเจ็บแปลบ ชา หรือเวียนศีรษะ นักกายภาพบำบัดจะปรับท่าให้เหมาะกับคุณ

• เก็บคาง (chin tuck) นั่งตัวตรง ค่อย ๆ ดึงคางตรงไปด้านหลังเหมือนทำคางสองชั้น สายตามองตรง ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วคลาย ทำ 8 ถึง 10 ครั้ง
• บีบสะบัก ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว ดึงสะบักไปด้านหลังและลงเล็กน้อยโดยไม่ยกไหล่ ค้างไว้สองสามวินาทีแล้วปล่อย ทำ 10 ครั้ง
• แอ่นหลังส่วนบนบนเก้าอี้ ประสานมือเบา ๆ ที่หลังศีรษะ ให้หลังส่วนล่างแนบพนักเก้าอี้ ยกอกขึ้นและมองขึ้นเล็กน้อยเพื่อแอ่นหลังส่วนบนเหนือพนักพิง แล้วกลับมานั่งตรง ทำ 8 ครั้ง
• ยืดอกที่ประตู ยืนที่วงกบประตู วางแขนท่อนล่างบนวงกบ ข้อศอกประมาณระดับไหล่ ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่หน้าอก ค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาที
• ยืดข้อมือและแขนท่อนล่าง เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า คว่ำฝ่ามือ ใช้มืออีกข้างกดข้อมือลงเบา ๆ จนรู้สึกตึงด้านบนของแขนท่อนล่าง จากนั้นหงายฝ่ามือแล้วดัดนิ้วไปด้านหลังเบา ๆ ค้างท่าละประมาณ 20 วินาที แล้วสลับข้าง
• ลุกเดิน เดินไปกดน้ำ หรือขึ้นบันไดหนึ่งชั้น การเปลี่ยนท่าบ่อย ๆ สำคัญกว่าการหาท่านั่งที่สมบูรณ์แบบ

งานวิจัยว่าอย่างไร

หลักฐานส่วนใหญ่ชี้ไปที่การออกกำลังกายและการขยับตัว มากกว่าการหาท่านั่งที่ถูกต้องเพียงท่าเดียว

• ในการทดลองกับพนักงานออฟฟิศ 142 คนที่ปวดคอ ไหล่ และหลังส่วนล่าง โปรแกรมยืดกล้ามเนื้อ ทั้งแบบทำอย่างเดียวและควบคู่กับการปรับโต๊ะทำงาน ช่วยลดคะแนนความปวดเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับการดูแล ตลอด 6 เดือน [1]
• จากงานวิจัย 7 ชิ้น ผู้เข้าร่วม 627 คน การออกกำลังกายช่วยให้ท่าคอยื่นดีขึ้น และลดอาการปวดคอได้ในระดับปานกลาง [2]

ต้องทำกายภาพกี่ครั้ง

ขึ้นอยู่กับว่าปวดมานานแค่ไหน นั่งวันละกี่ชั่วโมง และทำท่าบริหารสม่ำเสมอแค่ไหน คนส่วนใหญ่รู้สึกว่าอาการปวดลดลงภายในไม่กี่ครั้งแรก แต่การสร้างความแข็งแรงให้พอที่อาการจะไม่กลับมามักใช้เวลาหลายสัปดาห์ ทั้งการมารักษาสม่ำเสมอและการบริหารที่บ้าน อาการที่สะสมมาหลายปีจะใช้เวลานานกว่านั้น นักกายภาพบำบัดจะให้แผนที่ชัดเจนหลังครั้งแรก และทบทวนแผนไปตลอด

ค่าใช้จ่ายและประกัน

ปรึกษาครั้งแรกฟรี ค่ารักษาขึ้นอยู่กับสิ่งที่ทำในแต่ละครั้ง และเราจะแจ้งให้ทราบก่อนเริ่ม ชำระที่คลินิกได้ด้วยเงินสด บัตร Visa หรือ Mastercard, Apple Pay, พร้อมเพย์, โอนเงินผ่านธนาคาร หรือ Wise

เราไม่วางบิลกับบริษัทประกันโดยตรง คุณชำระที่คลินิก แล้วเบิกคืนด้วยใบเสร็จที่ระบุวันที่ รายงานการปรึกษา และแผนการรักษาที่เราออกให้ ควรตรวจสอบเงื่อนไขกรมธรรม์ก่อน อ่านวิธีเบิกประกัน (ภาษาอังกฤษ)

นักกายภาพบำบัดของคุณ

คุณจะได้รับการรักษาจากนักกายภาพบำบัดของเรา ได้แก่ Boom Namsak ซึ่งเป็นทั้งนักกายภาพบำบัดและโค้ชด้านความแข็งแรง Gino Udomthanakij และ Som Benjaprasertsri ทั้งสามคนพูดได้ทั้งภาษาไทยและอังกฤษ และดูแลคุณตั้งแต่ห้องรักษาจนถึงพื้นที่ยิม

Boom Namsakนักกายภาพบำบัดและโค้ชด้านความแข็งแรงSom Benjaprasertsriนักกายภาพบำบัด

คำถามที่พบบ่อย

เอกสารอ้างอิง